Querida Irene, tú eres de las mías. Bueno, no del todo, que yo soy celíaca y ahí sí que tengo que restringir algo más la alimentación, pero vamos, por el resto, nos vamos a llevar bien. Como bien sabrás, comer sano contribuye a tu bienestar y te protege de la enfermedad. Ya lo decía Hipócrates “que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. Y por cierto, no viene al caso, pero también encontré esta frase suya que me pareció interesante “los hombres deberían saber que del cerebro y nada más que del cerebro vienen las alegrías, el placer, la risa, el ocio, las penas, el dolor, el abatimiento y las lamentaciones”. Cuanta sabiduría… En fin, que me voy por las ramas. Sin más preámbulos, a continuación te dejo 10 consejos para llevar una dieta sana y equilibrada:

Imagen: Organicus

1. Come cinco veces al día

Distribuyendo las comidas en cinco ingestas, conseguirás armonizar el aporte de calorías y nutrientes. De este modo, mantendrás los niveles de glucosa en sangre estables durante toda la jornada  y, por lo tanto, evitarás los atracones que suceden cuando llegas hambrienta a casa. Ya sabes que los empachos, seguidos de “dietas purgatorias”, no son buenos aliados para la salud. Hablé sobre este tema aquí.  ¡Ah! y recuerda: come a un ritmo que te permita masticar y disfrutar de la comida, no reniegues de este placer (be slow).

2. Desayuna más

Piensa que, al despertarte por la mañana, tu cuerpo ha estado unas 8 horas en ayuno, por lo que esta comida es fundamental para un correcto rendimiento físico e intelectual. De hecho, saltarse el desayuno puede incrementar el riesgo de obesidad, porque picarás más entre horas y de manera desequilibrada. Para un almuerzo completo, ten en mente la siguiente ecuación:

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3. ¡Muévete!

Un estilo de vida sedentario es un mal aliado para nuestro bienestar. Intenta hacer ejercicio moderado, unos 30- 60 minutos al día. Puedes ir al trabajo andando o en bicicleta, subir por las escaleras en vez de por el ascenso, y claro está, practicar algún deporte (corre, nada, baila… ¡actívate!).

4. Bebe agua

Este líquido constituye más de la mitad de nuestro peso corporal, por lo que, para mantener una correcta hidratación, se recomienda beber unos 2 litros de agua diarios, especialmente ahora que se acerca el verano. Evita el consumo excesivo de refrescos azucarados o zumos con azúcar añadido. Si te apetece  algo más sabroso puedes prepararte tú misma un jugo de frutas de temporada o probar a hacer agua con un toque de limón y menta  o sandía y romero .

5. Recupera la cuchara

Las legumbres son claves en nuestra dieta, porque acompañadas de cereales, hortalizas y verduras, presentan la misma calidad proteica que la carne, además de aportar hidratos de carbono y fibra. ¡No te olvides de tomarlas de dos a tres veces por semana!

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6. Frutas y verduras: 5 raciones al día

Ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra estos alimentos no pueden faltar en tu dieta. Es muy sencillo alcanzar las 5 raciones diarias: puedes diseñar un menú que incluya dos piezas de fruta, un vaso de zumo, una ensalada, un plato o acompañamiento de verdura, etc. Ahora bien, prioriza antes la fruta entera a los jugos, te aportarán más fibra. Algo más: elige siempre frutas y verduras de temporada; te cuento más detalles aquí. 

7. Consume más fibra

La fibra es clave para la salud, dado que al pasar por el organismo sin ser absorbida previene el estreñimiento, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol. Además, tiene un efecto saciante, por lo que ayuda a controlar el peso. La fibra sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos. Un consejo: sustituye los “refinados” por “integrales” (arroz, pan, etc.) son opciones mucho más sanas. ¡Ah! y es mejor obtener la fibra de fuentes naturales que de suplementos, para no perder otros nutrientes beneficiosos.

8. Menos carne y más pescado

El pescado presenta una riqueza proteica parecida a la de la carne, un mejor perfil graso y se digiere más fácilmente. Lo aconsejable es tomar de 2 a 4 razones de pescado por semana, alternando el de tipo azul con el blanco. En cuanto a la carne, prueba a consumirla una vez por semana, reduciendo sobre todo la ingesta de embutidos. Además, si te interesa el tema de la alimentación sostenible, debes saber que la producción de carne de ternera tiene un gran impacto medioambiental. Tienes más información aquí (Alteconsumismo) y aquí (Esturirafi).

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9. ¿Grasas? Aceite de oliva

Elige el oro líquido de las aceitunas y otros alimentos con grasas insaturadas y olvídate de los que llevan grasas saturadas (presentes, principalmente, en los alimentos de origen animal).

10. Menos sal, más especias

La sal es un elemento indispensable en nuestra dieta, puesto que es una de las principales fuentes de sodio. No obstante, hay que consumirla con moderación, porque en exceso, puede acarrear diferentes problemas de salud, especialmente de tipo cardiovascular. Combinarla con hierbas aromáticas o especias puede ayudar a reducir su consumo. Te dejo dos recetas, una con hierbas y otras con otros condimentos que te pueden servir para probar.

Por supuesto, además de todo lo dicho, no debes olvidarte de otros hábitos responsables que pueden repercutir en tu bolsillo y en tu huella ecológica, como por ejemplo, adquirir lo imprescindible para no tirar la comida o comprar a granel.

P.S. Si como Irene tienes alguna pregunta, puedes echar mano de “El Consultorio”. 

Referencias

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Come sano y muévete: 12decisiones saludables. Estrategia Naos. 

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. La nueva rueda de los alimentos.